Cuestión de vatios con el Orbea Factory Team y Mikel Azparren

12 June 2018

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Publicado por Orbea

La irrupción del potenciómetro o medidor de potencia en el ciclismo profesional hace unos años supuso un punto de inflexión a la hora de entrenar y de competir, de manera que en la actualidad es prácticamente una herramienta imprescindible para el ciclismo de nivel y también para aquellos que pretenden dar un salto de calidad sobre su bici.

Su origen se remonta a los años 80 cuando un ingeniero alemán, Ulrich Schoberer, llegó a la determinación de que la potencia era el único valor fijo y constante para mejorar la forma física sobre la bicicleta. Para medirlo, desarrolló los primeros modelos de potenciómetro que, con el tiempo, se volverían más pequeños, más precisos, más resistentes y también más asequibles.

Hemos charlado con Alberto Losada y Tomi Misser, del Orbea Factory Team, y también con Mikel Azparren, entrenador de ciclismo y embajador de Orbea, para conocer más en detalle algunos aspectos del entrenamiento por vatios y del uso del potenciómetro. Tres perfiles distintos con el medidor de potencia como denominador común:

Antes de nada y para los que todavía no estén relacionados con esto… ¿qué es entrenar por vatios?


Alberto Losada:
Entrenar por vatios es la precisión de realizar un buen entrenamiento. El trabajo es mucho más específico y mucho más efectivo en comparación con el pulsómetro.

Mikel Azparren: Entrenar por vatios hoy en día es entrenar bien. Y digo bien porque sirve para ver dónde están tus límites, cuándo puedes y cuándo no puedes sobrepasarlos y sobre todo; entrenar con vatios es hacerlo con la seguridad y tranquilidad de que estás haciendo un buen trabajo.

Tomi Misser:
Para mi es entrenar controlando la fuerza que haces en todo momento, sabiendo exactamente a qué nivel de fuerza estás. Es una forma de conocer con más fidelidad el esfuerzo que estamos haciendo.


¿Qué hay de diferente en entrenar por vatios y entrenar por pulso?


Alberto: Hace muchos años se entrenaba con el pulso pero no tiene nada que ver. El pulso es muy variable porque por ejemplo si has dormido bien o si has dormido mal las pulsaciones en reposo son diferentes. Los vatios siempre serán los mismos y eso hace que entrenes mejor que con el pulsómetro.

Mikel: Eso es, la gran diferencia es que el vatio es un valor fijo y el pulso no. Como dice Alberto, el pulso es mucho más variable porque influye por ejemplo si has tenido un día estresado en el trabajo, si estás medio griposo, etc. Además, la frecuencia cardíaca tarda más en coger el umbral anaeróbico por ejemplo*.

Tomi:
Lo que pasa con la fuerza (medida en vatios -W-) a diferencia de con el pulso (medida en pulsaciones por minutos -ppm-) es que la teoría dice que la fuerza se mantiene aunque estés cansado mientras que el pulso varía mucho en función de cómo hayas dormido, la fatiga del día anterior, etc.

 

*¿Qué es eso de que se tarda más en coger umbral anaeróbico, Mikel?


Mikel: Me refiero a que si antes se decía sube un puerto entre zona 3 y zona 4*, tu arrancabas el puerto y hasta que llegabas a las pulsaciones de la zona 4 igual ha pasado un minuto o minuto y medio (porque el corazón va aumentando las pulsaciones más progresivamente). Con el vatio, eso puede tardar entre uno y tres segundos (ya que la medición de la fuerza es casi instantánea).

Tomi también quiere intervenir: en otras palabras, para llegar a X pulsaciones estás haciendo un esfuerzo mucho mayor del que te tocaría porque quieres que el corazón aumente sus latidos. Con la fuerza lo que haces es que el corazón se va adaptando a la fuerza que le estás exigiendo.

 

*¿Zona 3, zona 4?


Mikel: Las zonas se usan mucho por los entrenadores para planificar la temporada y también para que la persona que va a entrenar sepa las distintas zonas de trabajo: zona aeróbica para quemar grasa, zona aeróbica de trabajo de glucógeno, zona de umbral anaeróbico, zona de potencia máxima, etc. (hay siete zonas en total).




 

Volviendo al hilo... ¿Qué hay de diferente en una primera salida con pulsómetro y una salida con potenciómetro?


Alberto: Alguien que salga con potenciómetro por primera vez probablemente llegará a un puerto y al principio dirá “que fácil estoy moviendo 500W” y al de tres minutos se va a dar cuenta que es muy muy duro.

Mikel: Además, igual te vuelves un poco loco. Tanto el pulsómetro como el potenciómetro es un dato que tiene que ayudar a llevar el entrenamiento con un criterio, normalmente marcado por un entrenador porque hay mucha información y quizás no sabes manejarla del todo.

Tomi: Efectivamente, es totalmente diferente. La primera salida con pulsómetro buscas rápidamente las pulsaciones para luego mantenerlas. En el caso de la fuerza o los vatios, verás que rápidamente llegas al nivel de vatios que quieres pero luego te cuesta más mantener, es más dosificado.

¿Y qué me dirías en mi primera salida con potenciómetro?


Alberto: Yo te aconsejaría una prueba de esfuerzo.

Mikel: Coincido. Vete a puerto de entre 3% y 5% de desnivel y pedalea a tope durante 20’ si eres alguien medianamente entrenado. Después, al total de vatios quítale un 5% y obtendrías el dato Functional Threshold Power (FTP) o Umbral de Potencia Funcional en castellano (UPF). A partir de ese dato se obtienen las zonas de las que hablábamos antes. Si eres alguien poco entrenado te diría que hagas 10’ y le quites entre un 10% y un 15%.

Tomi: Sí, además hay que adaptarse pero se aprende a pedalear diferente, a regular mucho más tu esfuerzo y en definitiva, a ser más eficiente.

¿Lleváis potenciómetro en todas vuestras bicis?


Alberto:
Sí, aunque cuando más lo utilizo es en los días que tengo entrenamientos de calidad, series.

Mikel: Ídem. La verdad que el día que estoy en una bici sin potenciómetro tardo cinco días en hacerlo...

Tomi:
Salvo en Rallon, sí. Al final tanto entrenar te conoces mucho y a la hora de bajar no puedes fijarte en los vatios porque tienes que mirar el terreno. En las carreras de Enduro sí que me ayudaría mucho por ejemplo para controlar el esfuerzo en las subidas. Son enlaces largos y para no cansarte en exceso. Para entrenar lo uso muchísimo también porque te sirve para hacerlo con más eficiencia.




Al resto… ¿en qué os ayuda?


Alberto: En mi época profesional me ayudaba muchísimo porque sabía que si tiraba a ciertos vatios podía reducir el pelotón. Si me tocaba tirar en dos puertos, por ejemplo, tenía una referencia muy muy buena. En la carreras de MTB no lo miro tanto.

Mikel:
En mis pruebas de ultrafondo (como el Everest Challenge) es fundamental porque me ayuda a saber si estoy gastando más de lo que debería gastar (en base a la zona en la que esté pedaleando). Para mi es fundamental en estas pruebas.

En salidas con la grupeta, a modo de ejemplo, llega el primer repecho corto a los 15 minutos de salida y si tu tienes un umbral de 300W y ves que estás dando 450W, son 150W de más que ya no vuelven y estás regalando. Enseguida levantaría el pie. Sin embargo al pulso es probable que en un repecho corto no le de tiempo a llegar a ese umbral anaeróbico para decirte que vas pasado.

Además, lo importante de los vatios es cuánto tiempo puedes aguantar tu UPF o FTP, ¿no? Está muy de moda el ratio kilo/peso (dos ciclistas a igualdad de vatios pero distinto peso, irá más rápido el más ligero de los dos) pero lo importante es la capacidad para aguantar ese umbral UPF o FTP. Los kilojulios que se llama, la energía que tiene el ciclista para producir un vatio en un segundo.


Sigamos, ¿cuándo y cómo empezasteis a usar el potenciómetro?


Alberto: Fue en 2010. En 2011 empecé a interpretar los datos con un entrenador específico que nos orientó y empezó la notable mejora. Ahora no podría entrenar sin vatios.

Mikel: Yo empecé hace tres años y la verdad es que hoy en día tampoco me imagino entrenar sin él, incluso en el rodillo. Antes iba con pulsómetro.

Tomi: Yo en torno al 2011. He estudiado en el Instituto Nacional de Educación Física (INEF) y me he especializado en entrenamiento, entonces todo parámetro para mejorar a mí me interesan, así como comparar los datos que saco.


 

Habréis probado varios entonces…


Alberto:
Sí, he podido probar varios… (ríe) ahora voy con el ROTOR 2INpower en carretera y montaña y la verdad es que estoy muy contento con él. Es muy fiable, preciso y se puede cargar con batería (que dura 300h de pedaleo), es un avance muy importante al no tener que andar cambiando pilas. Es un potenciómetro que te da la medición en cada pierna, por si tienes algún problema de asimetría, si haces más fuerza con una pierna que con la otra, etc. Te ayuda muchísimo a hacer un pedaleo más redondo por los datos que te da a través del Torque 360º.

Mikel: Yo he probado unos cuantos también. En los pedales, los que van en la biela y el que más me gusta es el que llevo ahora, el 2INpower de ROTOR porque me da muchos datos. Además, yo llevo los platos ovalados Q RINGS®, que tienen distintas posiciones, y el potenciómetro me da muchos datos que me ayudan a determinar mi posición*. Yo no era muy de platos ovalados y ahora sin embargo no quiero otra cosa. Lo mismo me ha pasado con los frenos de disco.

Tomi: Yo también llevo el mismo potenciómetro. Al principio en el Orbea Factory Team empezamos con la medición de vatios en una pierna, luego tuvimos el de la media de los dos y ahora tenemos el dato de la fuerza que ejercen las dos piernas por separado. De esta forma tenemos muchísima información, tanto que a veces lo comparo con el de las suspensiones: ajuste en alta, en baja, rebote, etc.

 

*Para acabar… ¿Cómo son esos datos que te ayudan a colocar los platos ovalados Q RINGS® según tu pedalada, Mikel?


Mikel: ROTOR tiene una aplicación para Android e IOS que te da un montón de datos. La propia aplicación interpreta todos esos datos y por ejemplo te dice cuál es la mejor posición de los platos según tu forma de pedalear, (tecnologías denominadas OCP y OCA). Incluso ayuda a mejorar la eficiencia de la pedalada porque la app te da datos de cómo de redondo estás pedaleando y esto ayuda muchísimo. Toda esta información que me da al final me posibilita mejorar encima de la bici con más eficacia.




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